Tässä pläjäyksenä mun treeneistä toinen:
Jalat-hauis-ojentajat
* Hyvää huomenta-liike yhdellä jalalla, kädessä käsipaino 4-5kg, 2x10/puoli (tää on tässäkohtaa vielä enemmänkin lämmittelynä yläkropalle kun painon siis nostaa pystypunnerrukseen muun kropan ollessa yläasennossa, mutta tasapainoliikkeenäkin todella hyvä)
* Sivukyykky levytangolla bosupallon päältä, tangossa painoa tanko+7kg, 3x10/puoli
* Vuorottainen hauiskääntö käsipainolla 6kg, 3x12/puoli
* Ranskalainen punnerrus käsipainolla 8kg, 3x12
* Takakyykky smith-laitteessa tanko+20kg, 3x12
* Polven koukistus laitteessa 20-25kg, 3x12
* Polven ojennus laitteessa 20-25kg, 3x12
* Ojentajapunnerrus taljassa narulla 7,5kg, 3x12
* Hauiskääntö vastaotteella taljassa 6,25kg, 3x12
* Näiden lisäksi teen yhden hartia/olkapääliikkeen tässä sarjassa, en oikeen tiedä mikä sen nimi on... seison toinen polvi penkillä hieman pystyssä olevaan selkänojaan nojaten, vastakkaisessa kädessä on paino (hyvin pieni 2-3kg siis) ja vien kättä selän takaa koukusta suoraksi sivulle... eli teen vipunoston joka lähtee selän takaa... ööhm, jos joku tietää liikkeen oikean nimen niin kertokaa ihmeessä hyvät ihmiset! Teen 3x12/puoli
Alkuun toki lämmittely joko juosten tai kuntopyörässä, yleensä sellasen 10-20minuuttia olosta riippuen... Niin ja loppuun teen palauttelevan verryttelyn kuntopyörällä noin 10minuuttia. Ja venyttelyt hoidan kotona illalla ihan rauhassa ja oman mieleni kanssa. Ai niin ja enemmän treenanneet, muistakaa että olen tehnyt tätä VASTA 3kk...
Ja eilen tän treenin jälkeen näytin tältä (ihan kun odottaisin TAAS vaavaa, asialle täytyy tehdä jotain!!!), eli pikkusen pukkas tota lämpöä pintaan... ;) |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti